💡 松本清建議馬拉松後即時營養補充小貼士！
辛苦跑完馬拉松，應該點樣迅速恢復、減少肌肉痠痛？即刻睇圖了解更多啦!
一、馬拉松後的即時營養補充
• 兩種最急切的營養補充
。肌肉中的糖原（glycogen）已被大4量消耗，所以需要多盡量攝取碳水化合物
。肌肉撕裂和流失必須以充足蛋白質彌補
。完賽後建議攝取3:1至4:1比例的碳水化合物和蛋白質
• 一般在完賽後，身體仍然處於交感神經主導的狀態（亢奮狀態），即身體功能正聚焦於激烈運動中重要的地方（心跳、氣管、肌肉爆發等），而消化系統尚未活躍，所以即使筋疲力盡，你可能都會沒有胃口
。這些時候，富含碳水化合物和蛋白質的流質食物可能更適合你（含一定糖份的蛋白奶、香蕉果昔、乳酪等）
• 應持續攝取充足水份以減少體內乳酸積聚
• 盡快補充適量電解質（鈉、鉀、鎂、鈣）以防止肌肉痙攣
。對一般健康人士而言，大量出汗運動後可以每100mL飲用液體攝取鈉質100-125mg左右①
• 避免立即攝取過多油份和膳食纖維——它們有機會減少碳水和蛋白質吸收
二、賽後當天起可補充的營養
• 馬拉松後身體的炎症、心肌損傷指數可以持續至少一個星期②，可見賽後一段時間的營養都至關重要
• 賽後部份必需氨基酸(EAA)被大量消耗，尤其是作為支鏈氨基酸(BCAA)之一的纈氨酸(Valine)血中濃度顯著下降③
。甚麼是必需氨基酸(EAA)和支鏈氨基酸(BCAA)?
． EAA是指九種人體不能自行製造，必需從飲食攝取的氨基酸
．BCAA是指EAA的其中三種的氨基酸Leucine Isoleucine Valine。與其他經肝臟處理的氨基酸不同，它們是直接被肌肉細胞代謝的。它們在高強度無氧運動的角色是減低乳酸在肌肉積聚，及令肌肉更有效率地產生能量。它們亦有助減輕肌肉損傷和大腦產生的疲勞感。)
。不過，其他必需氨基酸亦對身體機能回復起著重大作用，所以建議馬拉松這種極高強度運動，適量補充含九種EAA的產品對復原和疲勞都更為重要
• 有研究顯示DHA魚油或有助支持重度運動後淋巴球功能，從而減輕壓力物質分泌④
• 馬拉松後盡自己能力進行康復運動（慢跑、橢圓機訓練等），都會比靜態休養有更好的消除乳酸及肌肉回復效果⑤
①McCubbin AJ. Sodium intake for athletes before, during and after exercise: review and recommendations. Performance Nutrition. 2025;1(1). doi:https://doi.org/10.1186/s44410-025-00011-9
②Bernat-Adell MD, Collado-Boira EJ, Moles-Julio P, et al. Recovery of Inflammation, Cardiac, and Muscle Damage Biomarkers After Running a Marathon. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;Publish Ahead of Print. doi:https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003167
③Shi R, Zhang J, Fang B, et al. Runners’ metabolomic changes following marathon. Nutrition & Metabolism. 2020;17(1). doi:https://doi.org/10.1186/s12986-020-00436-0
④Santos VC, Levada-Pires AC, Alves SR, Pithon-Curi TC, Curi R, Cury-Boaventura MF. Effects of DHA-Rich Fish Oil Supplementation on Lymphocyte Function Before and After a Marathon Race. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2013;23(2):161-169. doi:https://doi.org/10.1123/ijsnem.23.2.161
⑤Martínez-Navarro I, Montoya-Vieco A, Hernando C, Hernando B, Panizo N, Collado E. The week after running a marathon: Effects of running vs elliptical training vs resting on neuromuscular performance and muscle damage recovery. European Journal of Sport Science. Published online January 18, 2021:1-7. doi:https://doi.org/10.1080/17461391.2020.1857441
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